دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- لم أستعد لنهاية التوقيت الصيفي هذا الأسبوع، في حين ينصح الخبراء بالتحضير لهذا التغيير قبل أسبوعين، عبر تعديل مواعيد النوم تدريجيًا كل ليلة. لم يحدث هذا الأمر في منزلي، حيث كانت أيام العمل طويلة، ومهام الجميع كثيرة، كما تسبّب زكام شديد ألمّ بنا باضطراب جدولنا لمدة أسبوع.

ورغم أنّ التغيير منحنا ساعة نوم إضافية الأحد، لم يشعر كثيرون منا بهذه الفائدة. 

يمكن أن يزعج هذا التحوّل ساعة الجسم البيولوجية، ما يترك الشخص متعبًا في الصباح، مستيقظًا ليلاً وكسولًا طوال النهار.

• فماذا نفعل الآن بعدما "عدنا إلى الوراء"؟
• كم يستغرق الجسم للتكيّف مع التوقيت القياسي؟
• هل يجب تعديل النوم أو النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة خلال هذه الفترة للعودة إلى المسار الصحيح؟
• كيف يمكن للبالغين مساعدة الأطفال على التكيّف؟
• وماذا لو بدأت الأيام الأكثر ظلمة تؤثّر على المزاج؟

أجابت خبيرة الصحة لدى CNN، الدكتورة ليانا وين، على هذه الأسئلة. ووين طبيبة طوارئ وأستاذة مساعدة في جامعة جورج واشنطن، وشغلت سابقًا منصب مفوّضة الصحة في بالتيمور.

CNN: ماذا يحدث لجسمك عند تغيير الساعة؟

ليانا وين: ساعة الجسم الداخلية، أو ما يعرف بالإيقاع اليومي، مرتبطة على نحو وثيق بالضوء والظلام. عندما يتغيّر وقت الشروق والغروب فجأة، لا يتكيّف الإيقاع الطبيعي للجسم على الفور. فهرمون الميلاتونين الذي يساعدك على الشعور بالنعاس، يُفرَز وفق جدول الضوء السابق. لهذا قد تجد نفسك مستيقظًا لوقت متأخر ليلاً، وتواجه صعوبة في الاستيقاظ صباحًا.

يشبه هذا الأمر إجهاد السفر عبر المناطق الزمنية، لكن الفرق أنك تغيّر المنطقة الزمنية وأنت في منزلك. حتى تغيير ساعة واحدة يمكن أن يسبب اضطرابًا مؤقتًا في دورة النوم والاستيقاظ، ما يؤدي إلى التعب، وانخفاض اليقظة، وتغيرات في الشهية والمزاج. بالنسبة لمن يعانون بالفعل من ضعف النوم أو عجز النوم، يكون التأثير عليهم أكبر. فالجسم يحتاج إلى الوقت، والروتين المنتظم، والإشارات الضوئية لإعادة ضبط نفسه.

CNN: ما هي المدّة اللازمة كي يتأقلم المرء عقب تغيير التوقيت؟ 

وين: معظم الناس يشعرون بتحسّن خلال أيام قليلة، وقد يحتاج البعض إلى أسبوع أو أكثر. 

أمّا الأطفال والمراهقون فقد يحتاجون إلى وقت أطول للتأقلم لأنّ إيقاعهم البيولوجي مختلف عن البالغين، فهم يميلون إلى النوم والاستيقاظ في وقت متأخر، ما يجعل صباحات المدرسة أكثر صعوبة مع حلول العتمة في وقت أبكر. وقد يظهر عليهم في الأيام الأولى تململ أو صعوبة في التركيز، أو مقاومة مبكرة لوقت النوم. قد يعيش كبار السن أيضًا هذا التغيير بشكل أقوى، لأنّ إفراز الميلاتونين عندهم يبدأ في وقت أبكر من المساء.

CNN: ما الذي يمكن فعله للعودة سريعًا إلى الإيقاع الطبيعي؟

وين: النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة، والتعرّض للضوء في الصباح، يساعدان جميع الفئات العمرية على التأقلم سريعًا. وأنصح الالتزام بروتين نوم منتظم حتى في عطلة نهاية الأسبوع، وتجنّب القيلولة، والامتناع عن القهوة والمشروبات المنبّهة في فترة بعد الظهر والمساء. وهذه النصائح جزء من عادات نوم صحية، تشمل أيضًا تقليل استخدام الشاشات قبل النوم، ووضع روتين ليلي ثابت مثل القراءة، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، وتهيئة غرفة نوم مريحة وباردة، ومظلمة، لأنّ أي ضوء أو إزعاج قد يؤخّر النوم. 

كما أنصح بالخروج إلى ضوء النهار، أو فتح الستائر فور الاستيقاظ للتأثير على مسار الساعة البيولوجية، لأنّ الضوء يثبط الميلاتونين ويساعد على ضبط الجسم وفق التوقيت الجديد. وفي حال الاستيقاظ قبل الشروق أو العمل في مكان مظلم، يمكن استخدام إنارة داخلية قوية أو مصباح علاجي لمدة 20 إلى 30 دقيقة في الصباح كبديل فعّال.

CNN: هل على الفرد تغيير نظام الطعام أو الرياضة خلال الفترة الانتقالية هذه؟

تعديل توقيت الوجبات قد يساعد. فالالتزام بمواعيد طعام ثابتة يساعد على إبقاء عملية الأيض متزامنة مع جدول النوم والاستيقاظ الجديد.  بتناول الإفطار بعد الاستيقاظ مباشرة، والحفاظ على مواعيد طعام منتظمة، وتجنّب الوجبات الثقيلة قبل النوم.

تعتبر الرياضة أيضًا إشارة قوية يستخدمها الجسم لتنظيم الإيقاع البيولوجي، وهي وسيلة فعّالة لتحسين جودة النوم. فالتمارين الصباحية أو خلال فترة بعد الظهر تساعد على زيادة اليقظة وتحسين المزاج، وقد يكون للتمارين الصباحية أفضلية لأنها تُعرّض الشخص لضوء النهار. فممارسة الرياضة تبقى مفيدة حتى لو لم يتوفر وقت إلا في وقت متأخر من اليوم، غير أنّ التمارين الشديدة قبل النوم بساعات قليلة قد تكون محفّزة أكثر من اللازم، وتؤخّر النوم.

قد يلجأ البعض إلى السكريات أو الكافيين لمحاربة التعب في هذه الفترة، لكن من الأفضل الخروج للمشي قليلًا أو التعرّض للضوء أولًا، لأنّ الأمرين يزيدان اليقظة بشكل طبيعي من دون التأثير السلبي على النوم لاحقًا.

 CNN: هل يؤثر فقدان ساعات النهار على ما هو أبعد من النوم؟ 

وين: نعم. إنّ الانتقال إلى أيام أقصر قد يؤثر أيضًا على المزاج ومستويات الطاقة. وأوضحت أنّ انخفاض التعرض لضوء النهار قد يبطّئ إنتاج السيروتونين الذي يدعم الحالة المزاجية. وأشارت إلى أنّ كثيرًا من الناس يعانون من تراجع خفيف في الطاقة، أو الدافع خلال أواخر الخريف والشتاء، ويُعرف هذا أحيانًا باسم "كآبة الشتاء". 

لدى البعض، قد يتطور الأمر إلى اضطراب أشد يُعرف بالاضطراب العاطفي الموسمي الذي يظهر عادة في أواخر الخريف ويبلغ ذروته في منتصف الشتاء، وقد يسبّب حزنًا مستمرًا، وطاقة منخفضة وتغيّرات في الشهية والنوم.

CNN: كيف يمكن للعائلات مساعدة الأطفال على التأقلم؟ 

وين: إنّ الثبات والتعرّض للضوء عاملان أساسيان. فالحفاظ على روتين النوم المعتاد مثل الاستحمام وقراءة قصة قبل النوم، يساعد الطفل على العودة تدريجيًا إلى نمطه الطبيعي، مع تجنب إضافة قيلولات أطول لأنها قد تؤخر النوم ليلًا. وأوصي بفتح الستائر وتشغيل الإضاءة فور استيقاظ الأطفال، ومحاولة إخراجهم لدقائق قليلة قبل الحضانة أو المدرسة لأنّ الضوء الصباحي يساعد على إعادة ضبط الإيقاع البيولوجي. وفي حال بدأ الطفل بالنوم أبكر من المعتاد بعد تغيير التوقيت، فقد يستيقظ أيضًا في وقت أبكر، وهنا يمكن تقديم وقت النوم تدريجيًا بمقدار  يتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة على مدى ليالٍ عدة لإعادة الجميع إلى جدول نوم طبيعي.

في حال استمر التعب أو تدني المزاج أو النوم السيئ لأكثر من أسبوعين يستدعي الأمر التواصل مع طبيب الرعاية الأولية، لأنّ فقدان النوم المزمن قد يؤثر على صحة القلب، والمناعة والصحة النفسية. بالإضافة إلى أنّ تغيّرات المزاج، لا سيما الشعور بالحزن أو فقدان الاهتمام بالنشاطات المعتادة، تستدعي فحصًا طبيًا للتحقق مما إذا كان الأمر اضطرابًا عاطفيًا موسميًا أو سببًا آخر، وأنّ العلاج قد يشمل العلاج بالضوء أو جلسات دعم نفسي أو دواء قصير الأمد وفق شدة الأعراض ومدتها وتأثيرها على حياة الشخص اليومية، وأنّ الدعم المبكر يساعد على التعافي ويقلّل من احتمال تكرار هذه الأنماط سنويًا.

إقرأ المزيد