دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- تشير التقديرات إلى أنّ ما بين 7% و12% من الأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا وما فوق، يعانون من "الضعف الجسدي". 

ويُعرّف مركز "جونز هوبكنز" الطبي "الضعف الجسدي"، بأنه الحالة التي تظهر فيها ثلاثة من الأعراض التالية، بالحد الأدنى، وهي: 

• فقدان غير مقصود للوزن،
• ضعف في القوة الجسدية،
• شعور بالإرهاق،
• انخفاض مستوى النشاط البدني،
• وبطء في المشي أو الحركة.

وغالبًا ما يُصعّب هذا الضعف على كبار السن إنجاز المهام اليومية. لكن قد يكون هناك ما يمكن فعله للتخفيف من هذه الحالة.

فقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة PLOS One، الأربعاء، أنّ زيادة وتيرة المشي بمعدل 14 خطوة إضافية في الدقيقة، ارتبطت بزيادة نسبتها 10%، بالقدرة الوظيفية لدى كبار السن الذين يعانون من الضعف الجسدي أو المرحلة التي تسبقه المعروفة باسم "ما قبل الضعف"، وهي فترة يزداد فيها: 

• خطر التدهور البدني والمعرفي،
• وسوء التغذية،
• والمشاكل الاجتماعية والاقتصادية.

وقال الدكتور دانيال روبن، المؤلف الرئيسي للدراسة: "ما توصّلنا إليه، أنّ من يتمكّن من المشي بشكل أسرع، وتحديدًا بمعدل 14 خطوة في الدقيقة أكثر من سرعته المعتادة، يرجح أن تتحسّن لديه الحركة، أو القدرة على التحمّل، أو الوظائف البدنية". 

وأضاف روبن، الأستاذ المساعد بمجال التخدير والعناية المركزة في جامعة شيكاغو: "كنا نستهدف أساسًا تحسين حركة ووظيفة كبار السن، لأن من يعانون من الضعف أو ما قبل الضعف غالبًا ما يكونون أكثر محدودية من حيث القدرة الجسدية".

وتعتبر هذه الدراسة تحليلًا ثانويًا لبيانات تجربة أساسية أُجريت داخل مجتمعات سكنية خاصة بالمتقاعدين على مدى 36 أسبوعًا، وركزت على تأثير المشي كوسيلة تدخل لتحسين الحركة.

سواء كان كبير السن يُعاني من الضعف الجسدي أم لا، تبقى القدرة على الحركة جزءًا أساسيًا من مفهوم الشيخوخة الصحية. ويقول الخبراء إنّ ممارسة تمارين بسيطة لتقوية الجسم، مثل المشي، يمكن أن يُعزّز القوة البدنيّة ويُسهم في مواجهة مظاهر الضعف.

وبيّن البحث أنّ الأشخاص الذين يُدرِجون المشي بانتظام في روتينهم اليومي يتمتّعون بحياة أطول وأفضل من حيث الجودة، وهو ما يُعرف بـ"طول العمر الصحي". فقد أظهرت دراسة نُشرت في العام 2020، أنّ كبار السن النشيطون بدنيًا كانوا أقل عرضة بنسبة 28% للإصابة بالعجز، وكانوا قادرين على أداء المهام اليومية باستقلالية أو بمساعدة ضئيلة جدًا.

• الحفاظ على وزن صحي
• خفض ضغط الدم المرتفع
• تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني،
• تقوية الجهاز العضلي الهيكلي

المشي، إذًا، ليس مجرد نشاط بدني، بل أداة فعالة لدعم الاستقلالية وتحسين جودة الحياة في مراحل العمر المتقدمة.

قال ريان حدّادج، طالب دكتوراه بقسم الصحة العامة والتمريض في جامعة العلوم والتكنولوجيا النرويجية، غير المشارك في الدراسة، لـCNN: "لقد ارتبط المشي بذات الفوائد الصحية التي توفرها التمارين الرياضية الأخرى، مثل تقليل خطر الوفاة، والسرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى تحسين التقدم المعرفي المرتبط بالعمر".

وأضاف:"من مزايا المشي أنه نشاط بسيط، منخفض التكلفة، ومتاح للجميع، ويمكن الترويج له على نطاق واسع للمساهمة في تقليل عبء العديد من الأمراض والحالات الصحية".

ولفت إلى أنّ زيادة سرعة المشي يمكن أن تُسهم في تقليل خطر اضطرابات نظم القلب، مثل الرجفان الأذيني، كما أن المشي لفترات أطول يعود بفوائد صحية، من بينها التقليل من خطر الإصابة بآلام الظهر المزمنة وأمراض أخرى.

ورأى روبن أنّ "أحد أصعب الجوانب في تقديم النصائح الصحية العامة، لا سيما عندما يتعلق الأمر بالمشي، يتمثل بتحديد السرعة المناسبة".

الطرق التقليدية التي كانت تُستخدم لمساعدة كبار السن على الحفاظ على وتيرة مشي معتدلة، مثل اختبار المحادثة، أو مراقبة معدل ضربات القلب، غالبًا ما تكون ذاتية ويصعب من خلالها تحديد السرعة أو عدد الخطوات بدقة.

قال روبن: "أسهل طريقة تتمثل باستخدام تطبيق مترونوم (metronome) على هاتفك، وهي تقنية 'الإشارات السمعية الإيقاعية' (rhythmic auditory cueing)".

الخطوات:

1. ابدأ بالمشي بوتيرتك الطبيعية لمدة 30 دقيقة، واضبط المترونوم ليتماشى مع إيقاع خطواتك.
2. بمجرد أن تتعرف على الإيقاع الأساسي، قم بزيادة وتيرتك تدريجيًا بمعدل 5 إلى 10 خطوات إضافية في الدقيقة.

وأشار روبن إلى أن البعض يستخدم الموسيقى كأداة لمزامنة الخطى، لكنه أوضح أن:

"الموسيقى قد تكون أصعب قليلًا، ما لم تتمتع بأذن موسيقية مدرّبة تستطيع تمييز الإيقاع بدقة".

باختصار، المشي بوتيرة أعلى غير معقد بالضرورة، ويمكن تحقيقه بسهولة بواسطة أدوات بسيطة مثل تطبيق المترونوم، ما يجعله وسيلة فعالة لتعزيز الصحة والوظيفة البدنية، خصوصًا لدى كبار السن.

أثناء الحفاظ على وتيرة المشي هذه، يمكن لكبار السن الإفادة أيضًا من ممارسة التنفس الواعي، مثل التنفس عبر الأنف، بحسب دانا سانتاس، خبيرة اللياقة البدنية لدى CNN، والمتخصصة المعتمدة في القوة والتكييف البدني، والمدرّبة على الربط بين العقل والجسم في الرياضات الاحترافية.

وقالت سانتاس إن دمج التنفس الواعي مع المشي لا يساعد فقط على تحسين أداء الجهاز التنفسي، بل يساهم أيضًا في الحد من التوتر وتعزيز التركيز الذهني، ما يجعل تجربة المشي أكثر فاعلية ومتعة.

وبحسب دراسة نُشرت في العام 2023، فإن التنفس عبر الأنف، أي استنشاق الهواء من خلال الأنف وإخراجه من الفم، قد يسهم بخفض ضغط الدم، وتحسين تقلّب معدل ضربات القلب، وهو مؤشر على كفاءة الجهاز العصبي. ويساعد هذا النمط من التنفس أيضًا على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم المزمن.

ومن المهم أيضًا الحفاظ على وضعية سليمة أثناء المشي، مثل الوقوف باستقامة وتحريك الذراعين بشكل طبيعي.  فهذا الأمر يُسهم بـ:

• الحد من آلام الظهر
• تسهيل التنفس
• الحفاظ على التوازن أثناء الحركة

وعلقت دانا سانتاس بأن "المشي حركة تشمل الجسم بالكامل. الأمر لا يقتصر فقط على الساقين أو على وضع قدم أمام الأخرى"، مضيفة أنّ "تأرجح الذراعين يلعب دورًا كبيرًا في آلية المشي. لذا يجب أن يتناسق تحريك الذراعين مع حركة القدمين، أي أن يتحرك الذراع الأيسر مع القدم اليمنى، والعكس كذلك".