دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- تُعتبر ممارسة النشاط البدني خلال الأسبوع وسيلة معروفة لتحسين النوم، لكن بحثًا جديدًا يُظهر أنك لا تحتاج إلى ماراثون أو عضوية في نادٍ رياضي للاستفادة من ذلك.

فوفقًا لتحليل شامل نُشر في مجلة BMJ Evidence-Based Medicine الثلاثاء، يمكن للتمارين الخفيفة منخفضة التأثير أن تحسّن جودة النوم وتُخفّف أعراض الأرق. 

استندت الدراسة إلى 22 تجربة سريرية عشوائية قارنت بين 13 علاجًا غير دوائي للأرق، بينها سبعة برامج رياضية، بالإضافة إلى الوخز بالإبر، والتدليك، والعلاج السلوكي المعرفي.

وبين التمارين الرياضية التي شملتها الدراسة، كانت اليوغا، والتاي تشي، والمشي أو الركض من أكثر الأنشطة التي أظهرت فاعلية في تسريع النوم، وإطالته، وتقليل الاستيقاظ الليلي.

وقال تشي-جون بو، المؤلف الأول للدراسة وطالب دكتوراه بالطب السريري في جامعة نانجينغ للطب الصيني:
"تُظهر الأدلة المتزايدة أنّ النشاط البدني المنتظم لا يحسّن الصحّة الجسدية فحسب، بل يعزّز جودة النوم أيضًا"، مضيفًا أنّ معظم الدراسات السابقة ركّزت على نوع واحد من التمارين، من دون مقارنات شاملة بين الأنواع المختلفة.

وأشار إلى أنّ هذه النتائج تمهّد الطريق أمام بدائل فعّالة وغير دوائية لعلاج الأرق، مع إمكانية مواصلة البحث لفهم الفوائد الفريدة لكل نوع من التمارين.

ما الذي يُسبب الأرق.. وكيف يُعالج؟

طبيعي أن يُعاني كثيرون من صعوبة في النوم بين حين وآخر، لكن الأرق بالنسبة للبعض يصبح حالة مزمنة تؤثر على جودة الحياة.

فبحسب مسح أجرته المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والسيطرة عليها (CDC) في العام 2020، فإن نحو 14.5% من البالغين في الولايات المتحدة أفادوا بأنهم واجهوا صعوبة بالنوم معظم الأيام، أو يوميًا خلال الشهر السابق.

في السياقات الطبّية، وبحسب الدكتورة شاليني باروثي، أستاذة الطب الباطني وطب الأطفال المساعدة بكلية الطب في جامعة سانت لويس، والمتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، يُشخَّص الأرق عادةً عندما يواجه الشخص صعوبة بالنوم، أو يعاني من اضطرابات متكرّرة ومستمرة خلال  النوم، ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع.

وبرأي باروثي إن الأرق المزمن ينتج عن مجموعة متنوعة من العوامل البيئية أو الوراثية، مثل:

• الضغط النفسي
• عادات النوم السيئة
• الألم المزمن
• تناول بعض الأدوية
• اضطرابات نوم أخرى مثل انقطاع النفس النومي (sleep apnea)

وأفادت أنّ العلاج الأكثر فعالية للأرق يتمثل بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، فهو الخيار الأول الموصى به، ويهدف إلى إعادة تشكيل أفكار وسلوكيات المرضى المرتبطة بالنوم.

وأوضحت باروثي أنه "من الشائع أن يشعر مرضى الأرق بفقدان الأمل بالنوم، ويتوقعون قضاء الليل مستلقين ومستسلمين لأفكار متسارعة". 

وتابعت: "العلاج السلوكي المعرفي يساعدهم على إعادة النظر في الطريقة التي يفكرون بها حول النوم وكيفية تعاطيهم معه". 

ولفتت باروثي إلى أنّ العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لا يتطلب الخوض في تجارب الماضي أو الأحداث الصادمة، بخلاف أنواع العلاج النفسي الأخرى. عوض ذلك، يركّز على مساعدة المرضى على تطوير تقنيات لتهدئة الذهن والانتقال بسلاسة إلى النوم.

وأكدت أن "لدينا أدلة قوية على أنّ العلاج السلوكي المعرفي فعّال بقدر فعالية الأدوية، وأحيانًا أكثر، لأنه يساعد المرضى على بناء عادات جديدة تدوم على المدى الطويل". وغالبًا ما يبدأ التحسن في أعراض الأرق خلال أسبوعين إلى ستة أسابيع منذ بدء العلاج.

ماذا عن الرياضة والأرق؟ 

رغم أنّ ممارسة الرياضة غير مصنّفة كعلاج أولي للأرق في الإرشادات الطبية الرسمية، قالت باروثي إنها كثيرًا ما توصي بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، كجزء من خطة العلاج الشاملة. ونصحت بمراجعة الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي جديد، والتوقف فورًا عند الشعور بأي ألم أو انزعاج أثناء التمرين.

ثلاث تمارين قد تساعدك على نوم أفضل

بين التجارب السريرية العشوائية التي حلّلها فريق الباحث بو، تبيّن أن ثلاثة أنواع من النشاط البدني أظهرت أفضل النتائج كعلاج مستقل للأرق:

1. اليوغا

• عدد الجلسات: بين 2 و6 جلسات في الأسبوع
• المدة: بين 45 و 60 دقيقة للجلسة
• الفترة الزمنية: بين شهر و4 أشهر

النتائج:

• زادت مدة النوم بنحو ساعتين إضافيتين في الليلة
• قلّ وقت الاستيقاظ بعد النوم بنحو ساعة واحدة

وأوضح بو أنّ اليوغا تساعد على النوم من خلال "تحفيز التنفس العميق، وزيادة الوعي بالجسم، وتهدئة الذهن، ما يقلّل من التوتر والقلق، وهما بين أكثر مسببات الأرق شيوعًا".

2. التاي تشي (Tai Chi)

• عدد الجلسات: بين 2 و 3 مرات أسبوعيًا
• المدة: بين 45 و60 دقيقة للجلسة
• الفترة الزمنية: بين 3 و4 أشهر

النتائج:

• زادت مدة النوم بنحو 50 دقيقة
• قلّ وقت الاستيقاظ خلال الليل أكثر من 30 دقيقة

والتاي تشي، فنّ قتالي صيني منخفض الأثر، يعتمد على حركات بطيئة، وتنفّس عميق ومنتظم، ما يساعد على تهدئة الجسم وتقليل التوتر.

3. المشي أو الركض

• عدد الجلسات: بين 3 و5 مرات أسبوعيا
• المدة: بين 30 و75 دقيقة للجلسة
• الفترة الزمنية: بين 3 و6 أشهر

النتائج:

• أظهرت تحسّنًا ملحوظًا في أعراض الأرق وفقًا لمقاييس طبية معتمدة

وعلق بو: "المشي أو الركض يحسّن النوم عبر مسارين: جسدي وعاطفي، من خلال زيادة صرف الطاقة، وتقليل هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، وتحسين المزاج، وتعزيز إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم". 

هل التمارين وحدها كافية لعلاج الأرق؟

بالنسبة لباروثي، تقدّم الدراسة حجة قوية لاعتبار الرياضة علاجًا داعمًا، لكنها لا تُوصي بها كخيار وحيد، إذ قالت: "إذا أراد المريض أن يجرّب التمارين، أنصحه البدء بخطوات صغيرة، وزيادة الشدّة تدريجيًا مع مراقبة أثرها على النوم". 

ولفتت إلى أن توقيت التمرين مهم: 

• التمارين المبكرة في اليوم قد تعزز النشاط واليقظة.
• أما التمارين المكثفة قبل النوم مباشرة، فقد تصعّب الخلود للنوم.