دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- من المعروف أن ممارسة التمارين تساعدك على الشعور بتحسن، والوقاية من الأمراض، والعيش لفترة أطول. لكن هذه المعرفة قد لا تكون كافية دائمًا لتحفيزك للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. 

سواء كنت تعاني من "رهبة صالة الألعاب الرياضية" أو أن التمرينات الرياضية ليست من اهتماماتك، لا يزال بإمكانك البدء في تحسين صحتك من خلال إجراء تغييرات بسيطة لكنها فعالة في طريقة تحركك أثناء أداء روتينك اليومي المعتاد.

يُعد تحسين الحركة في أنشطتك اليومية ممارسة تعتمد على مفهوم "إنتاج الحرارة من النشاط غير التمريني"، أو ما يُعرف بـ NEAT، حسبما ذكرته دانا سانتاس، وهي اختصاصية معتمدة في القوة والتدريب البدني والمعروفة بلقب "صانعة الحركة".

أوضحت سانتاس، وهي مدربة العقل والجسد في الرياضات الاحترافية، في رسالة عبر البريد الإلكتروني: "يشمل ذلك كل حركة نقوم بها طوال اليوم والتي لا تُعتبر جزءًا من تمرين رسمي، مثل المشي إلى المطبخ، وأداء الأعمال المنزلية، والوقوف بدلًا من الجلوس، أو حتى الحركة الطفيفة غير المقصودة". 

وتابعت: "هذه الأفعال الصغيرة يمكن أن تتراكم حقًا وتلعب دورًا مهمًا في إنفاقنا اليومي للطاقة وصحتنا الأيضية".

يقضي الأمريكيون ما بين 6 و8 ساعات بالجلوس يوميًا، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها. وقد ارتبط قضاء وقت طويل بالجلوس بزيادة خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، والسمنة.

لهذا السبب، تشجع سانتاس الأشخاص على إدخال ما تسميه "وجبات الحركة"، وهي فترات قصيرة من النشاط تساعد في كسر فترات الجلوس الطويلة.

1. أثناء تسخين طعامك، قم ببعض تمارين القرفصاء (سكوات)، أو الجلوس على الحائط، بدلاً من الانتظار فقط.

   وقال نيكولاس رولنيك، اختصاصي العلاج الطبيعي في مدينة نيويورك الأمريكية: "إذا كنت تريد تحسين قوتك وقدرتك على التحمل مع مرور الوقت، جرب القيام بقرفصاء واحدة كل ثماني ثوانٍ، ثم بعد بضعة أسابيع قم بقرفصاء واحدة كل أربع ثوانٍ. يمكنك أيضًا زيادة قدرتك على أداء تمرين الجلوس على الحائط تدريجيًا، بدءًا من ثني بسيط في الركبة ثم الانتقال إلى الجلوس بزواية 90 درجة كاملة مع مرور الوقت".

2. عندما تقوم بمهمات خارجية، اركن سيارتك بعيدًا عن المتاجر قدر الإمكان، ما يُمكن أن يساعد في إضافة فترات قصيرة من النشاط إلى جدولك وزيادة عدد خطواتك اليومية.
3. امشِ أو اركب الدراجة للقيام بالمهمات القريبة بدلًا من القيادة. وقال رولنيك: "هناك سر رائع في القيام بالمهمات يتمثل بارتداء حقيبة ظهر ووضع بضعة كتب أو أشياء فيها. هذا يزيد من الحمل الذي تتحمله الساقان والقلب لأن الاحتياجات الأيضية سترتفع.
4. تجنب استخدام المصعد واستخدم السلالم بدلاً من ذلك. وإذا كان هناك سلم متحرك، فامشِ صعودًا بدلاً من أن تعتمد عليه للقيام بالعمل كله. وأوضح رولنيك أن صعود السلالم يرتبط بتحسن تكوين الجسم وانخفاض مستويات الدهون في الدم، بما في ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية.
5. عندما تتكلم على الهاتف، امشِ حول الحي بدلًا من الجلوس على الأريكة. وقد ارتبط المشي بانخفاض خطر الإصابة بالسكري، والسرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والخرف.
6. أثناء استمتاعك بمشاهدة برنامجك المفضل، كن نشيطًا في الوقت ذاته. يمكنك رفع الأثقال، أو القيام بتمارين القرفصاء، أو أداء تمارين المقاومة الأخرى، أو المشي أو الركض على جهاز المشي.
7. استثمر في مكتب للوقوف واستخدمه. حتى وإن لم يكن الوقوف أثناء العمل حركة نشطة، فإنه لا يزال يساعد العضلات أكثر من الجلوس. وقد وجدت دراسة في عام 2024 أن العاملين الذين يقضون وقتهم على المكتب يتعرضون لخطر وفاة مبكرة أعلى بنسبة 16% من جميع الأسباب، ولديهم خطر وفاة أعلى بنسبة 34% بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
8. قم بعقد اجتماعات عملك في الخارج عندما يكون ذلك ممكنًا. وهذه طريقة أخرى لمواجهة الأضرار الصحية الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة.
9. استخدم جهاز المشي المكتبي أو وسادة المشي خلال يوم عملك.
10. أثناء تنظيف أسنانك، جرب رفع الساقين (تمرين ربلة الساق). إذا كنت تواجه مشاكل في التوازن، تمرن على الحركة بمفردها أولاً، وضع يدك على الحائط قبل محاولة القيام بأكثر من شيء في الوقت ذاته.